神田店ブログ、前回の続きとしてアスリート減量期のPFCバランスに関して書くんでしたっけ。間が空いてどんな感じか忘れてました〜

摂るべきカロリーが2200カロリーとしての考え方でしたかね、ローファットで落としていくPFCバランスのだいたいの目安の一例としてはP(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)が4:2:4、3:2:5くらいの割合、本当にだいたいですが。

アスリートに関して、減量中はただでさえアンダーカロリーでカタボリックに陥りやすく、筋肉を分解させやすい状況になるので何も運動していない人よりもP(タンパク質量)は多めに摂るのが理想🤙🏻

また、タンパク質は食事誘発性熱産生も多いので積極的に摂るべき✊🏻

前回の例が、体重80kg、体脂肪率30% 月に2キロ減量したい人の場合、でしたっけ

アンダーカロリーを考えた総摂取カロリーが2200kcalの場合でしたよね

アスリート並みにバチバチ鍛えている人は

P:体重×2〜3gくらい摂るのが理想🔥

今回は体重×2.5gのタンパク質を摂るとして

P:800kcal(200g)⬅️1gあたり4kcal

次は脂質のF

身体の生理機能を適切に保つ為に良質な脂質を摂っていくのも大事で、ホルモンやら細胞膜の材料でもあるのでバッサリ脂質を削るのは逆に身体に悪いです🙅‍♀️

F:だいたい15〜20%は摂れていれば身体を壊さないので20%摂取として計算すると

F:440kcal(49g)⬅️1gあたり9kcal

C(炭水化物)は摂るべき摂取カロリーの2200kcalからこれらを引いた960kcal(240g)とればだいたい良い

トレーニングや強度の高いスポーツをする場合、グルコースを材料にATPを作ってからのガンガンエネルギーを使っていきますが、材料の糖質を過度に削っていると筋肉を分解して糖に変えて補ってしまう糖新生というアスリートやトレーニーには悪夢のような現象を起こすので糖もちゃんと摂っていかなきゃいけない💫

減量期の運動中のグルカゴン、インスリン、リパーゼに関しても深く話していきたいけれど書ききれない👊🏻

とにかく糖質を摂るにしても一日を通して血糖値の波をなるべく緩やかにしていく事は大事、低GIの選択が肝心

だいたいはこれくらいのバランスで落ちていくけれど、コンディションをみながら微調整は大事☝🏻

結局は個人個人で体組成などが違うからバランスにばらつきがあるけれど考え方や目安はこんな感じ🔥

このように、神田店には格闘技系トレーニーがおりますので、アスリートの方へのアドバイスや薬とサプリメントチョイス、生活習慣病を気にされている方への初歩的な食事指導や運動アドバイスなども可能なので何かあればいつでもご相談にのれます🔥👍🏻🔥